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Le SOMMEIL et la SOPHROLOGIE


Processus essentiellement physiologique, le sommeil représente un tiers de notre vie soit 25 à 30 années en moyenne avec 5 à 6 ans de rêves. Le sommeil reste encore une part méconnue de notre existence qui nous fait basculer dans une relative inconscience.


La sophrologie aide a retrouver le sommeil.

Fonction naturelle, le sommeil est de plus en plus mal vécu. Nous avons perdu 2 heures en 50 ans et ce problème est en hausse continuelle. En France, la consommation de somnifères souvent sans consultations précises, amènent les personnes dans un engrenage ( inaction du médicament, dosage plus fort, mélanges inappropriés ) où le sevrage devient difficile.


En 1959, le neurobiologiste M. Jouvet découvre ce qu’il baptise le sommeil paradoxal.

Les recherches en ce domaine ont mis en évidence que le sommeil n’est pas une perte de temps. Il permet une récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle. Il est une fonction vitale de notre santé.


Les bienfaits de la relaxation étaient déjà connus avec la méthode de la Sophrologie ( Yoga, méditation, méthode Schultz, Jacobson, Hypnose). Même si ce n’était pas la première demande, la Sophrologie a amené une amélioration du sommeil constaté par ceux qui l’utilisaient. Sous l’impulsion de centres de recherche du sommeil, l’approche des soins ses affinés grâce à des accompagnements plus spécifiques.


La prise en charge du sommeil se fait de façon médicamenteuse ( avec un médecin ) et de façon non médicamenteuse.

Ces 2 méthodes sont complémentaires.

Traitements non médicamenteux :

- la thérapie cognitive et comportementale ( modification de mauvaises habitudes )

- la lumière de haute intensité ( régulation de l’horloge biologique )

- l’acupuncture

- la sophrologie qui permet le maintien, l’amélioration, retrouver, réinstaller le sommeil réparateur si fondamental pour l’équilibre quotidien.



Les troubles du sommeil

ELEMENTS DE PHYSIOLOGIE DU SOMMEIL


C’est un processus vital qui implique des phénomènes physiologiques et psychiques intenses.

  • Horloge biologique circadien (circa) « environ » et diem « jour »signifiant « presque un jour »


L’homme, comme de nombreux animaux, suit ce rythme circadien ; il est réglé autour du jour. Notre horloge fonctionne sur 24 heures. Un signal est activé pour le repos la nuit et d’une période active le jour.

Cette horloge règle l’alternance veille/sommeil et d’autres rythmes :

- rythmes cardiaques

- rythmes hormonaux : le cortisol (hormone du stress), la mélatonine (hormone du sommeil), l’hormone de croissance (lutte contre excès de graisse)

- rythme de la température interne, de l’alimentation, de l’excrétion… : maintien de l’organisme de l’équilibre constant (homéostasie)


- 2 facteurs contribuent à synchroniser l’horloge biologique :

  • La lumière passant par la rétine active l’horloge. Quand il y a obscurité, la sécrétion de mélatonine donne le signal du sommeil.

  • Le rythme social : repas en famille, la montre que l’on regarde, les activités.



Le cycle circadien du sommeil

MECANISMES DU RYTHME CIRCADIEN


Chef d’orchestre, l’horloge biologique active 2 grands réseaux nerveux :

- le 1er active puis inhibe l’éveil

- le 2d active puis inhibe le sommeil


Le matin, l’HB donne le signal Eveil : Désactivation des réseaux du sommeil, activation des réseaux de l’éveil


Veille entretenue par : activités de le journée, stimulations (perceptions auditives, visuelles ; activité physique et mentale ; émotions…).

Les hormones jouent un rôle important dans le maintien de l’éveil ( sécrétion de cortisol)


Le soir les stimulations sont réduites (obscurité, silence, ralentissement de l’activité.


L’HB donne le signal sommeil : Désactivation des réseaux de l’éveil, activation du réseaux du sommeil Hormone sécrétée lors de l’endormissement (mélatonine).

La pression du sommeil dépend de la fatigue de l‘organisme (durée d’éveil accumulée).



CYCLES DU SOMMEIL


Il est constitué d’une succession de cycles (durée de 1 à 2 heures)

Stades : sommeil léger, lent, profond, sommeil paradoxal.


Sommeil lent léger:

- baisse général activité musculaire

- repos des fonctions vitales ( rythme cardiaque, respiratoire)

- activité cérébrale ralentie (apparition d’ondes lentes quoi désactivent les régions cérébrales)

Le sommeil lent léger représente la moitié de la nuit ( sensibilités aux stimulations extérieures, possibilités de réveil)


Sommeil lent profond : apparait en première partie de la nuit

- Phase de récupération (hormone de croissance, division cellulaire)

-Troubles possibles : terreurs nocturnes, somnambulisme


Sommeil paradoxal : s’enclenche en fin de cycle

- activité cérébral intense

- rythmes respiratoires et cardiaques plus rapides, irréguliers

- mouvements oculaire rapides

- corps immobile

Phase où les rêves sont intenses, prolifiques.

Phase essentielle au renforcement des capacités mnésiques.

Sommeil permettant la maturation et la restauration du système nerveux (moitié de celui du nourrisson).


Le nombre de cycles, d’apparition du sommeil varie d’une personne à l’autre (5 à 10 heures selon les individus, caractère soir/matin).



Trouble du sommeil, l'insomnie


PRICIPAUX OBJECTIFS DE L’ACCOMPAGNEMENT


La Sophrologie est de plus en plus conseillée pour l’accompagnement des troubles liés au sommeil.

Gérer le stress au quotidien :

- permet d’apprivoiser le stress,

- favorise la préparation du sommeil dès le réveil (stimuler bascule veille/sommeil).


Le stress stimule l’éveil en agissant sur des fonctions physiologiques (hyperéveil) qui peuvent mener à des réveils intra-sommeil (sommeil non réparateur).

Le stress peut affecter le sommeil ; le manque de sommeil peut affecter le stress.

C’est une insomnie réactionnelle qui peut aboutir à une insomnie chronique.

Le somnambulisme de l’enfant peut aussi se présenter chez l’adulte en période de stress : la gestion du stress, la relaxation, la sophrologie peuvent améliorer le vécu de la nuit.


Le respect de Soi :

 - être dans l’écoute et la découverte de soi pour se comprendre

                                                                                                                             

Conditionnement positif :

- favoriser un conditionnement par différents ancrages (respiration, visualisation).

Quand l’esprit est préoccupé, le niveau d’éveil est excessif.

Un signal pour dormir ( routine du coucher, chambre, lit) est associé, par une sorte de reflexe conditionné, à une tension qui stimule l’éveil et empêche l’installation du sommeil.


Varier les rythmes :

- insomnie 24/24

- le sommeil se prépare dès le réveil.


Les exercices de Sophrologie permettent de retrouver une capacité à jouer avec son corps dans les bascules de vigilance.

Stimuler l’écoute corporelle : - Intégration du schéma corporelle (écoute des signes annonciateurs du sommeil, écoute des sensations reconnections besoins fondamentaux).



INSOMNIE


Difficulté d’installation ou de maintien du sommeil, sensation sommeil non réparateur. Répercussions physiques et mentales : fatigue , somnolence, irritabilité, troubles de la mémoire, de la vigilance, prise de poids.


Un diagnostic médical préconisé : stress , anxiété, dépression représente la moitié des insomnie.

- pathologies physiques (hyperthyroïdie, reflux gastro-œsophagien, neuropathie…)

- troubles respiratoires (apnée du sommeil)

- troubles moteurs (impatiences, bruxismes)

- prises de substances (médicaments, excitants, drogues)

- mauvaise hygiène de sommeil.


Insomnie chronique (supérieure à 3 mois) : causes psychologiques

Insomnie psychophysiologique : difficultés de sommeil liées à une cause identifiée (stress intense, maladie) qui est auto-entretenue par un conditionnement mental négatif alors que la cause initiale a disparu.


En Sophrologie (les maladies physiques ou psychiques écartées) la plupart des indications concernant les troubles du sommeil sont :

- les insomnies liées : stress, anxiété (insomnie psychophysiologique)

- troubles associés : syndrome jambes sans repos, apnée du sommeil, bruxisme

- hypersomnie.



Mécanisme de l’insomnie


Hyperstimulation des réseaux de l’éveil par des stimulations intenses (tensions physiques , psychiques, émotionnelles), avec installation d’un état d’hypervigilance qui perturbe les réseaux du sommeil.

Centre nerveux en cause : ceux de l’éveil (davantage un trouble de l’éveil qu’un trouble du sommeil).

Incapacité pour la personne de dormir, doublé de l’impératif : « il faut que je dorme » transporte le sujet dans un cercle vicieux de l’insomnie (fatigue, appréhension, irritation, répétition) qui peut transformer un trouble transitoire (événement stressant) en trouble chronique (peur d’aller au lit).



 


Cadre des séances en Sophrologie :


Durée classiques en suivi individuel : 5 et 10 séances hebdomadaire suivi d’un espacement progressif (un cycle de 5 séances s’avèrent suffisant pour une progression et une autonomisation du consultant).


Accompagnement sophrologique individuel de l’insomnie


  • Anamnèse : Lors de la 1ère séance, exploration avec le consultant du trouble dans ses différentes composantes.

  • Axes de travail : La récupération, préparer un meilleur sommeil, ressentir positivement l’image du sommeil.

  • Principales techniques utilisées : Exercices respiratoires, sophronisations, Relaxations Dynamiques (RD)…

  • Bilan : Les consultants deviennent acteurs. Au départ ils se tiennent dans une position de victime : « Je ne peux faire autrement ». Ils prennent conscience : de ce potentiel, de l’importance de s’observer, d’être à l’écoute d’eux même.

  • Ils reprennent confiance aux cours des séances et constatent un meilleur vécu au quotidien.




 

Troubles associés au sommeil

TROUBLES ASSOCIES DU SOMMEIL


Syndrome apnée du sommeil : arrêts discontinus de la respiration pendant le sommeil (10 secondes), produisent des micro-éveils qui fragmentent le sommeil et empêchent le passage au sommeil lent profond.

Conséquences : somnolence diurne (risques accidents, céphalées matinales, problèmes de fatigue, de concentration, de mémoire). Trouble qui favorise et aggrave les pathologies cardiovasculaire (hypertension, infarctus), diabète, obésité.

Traitement courant : port du masque respiratoire de ventilation.

La sophrologie est très efficace pour améliorer la respiration et le niveau de stress qui aggrave le trouble. Aide précieuse pour accepter le port du masque de ventilation, mieux intégrer l’outil.


Syndrome d’impatience des membres inférieurs : sensations désagréables des jambes qui apparait au repos avant l’endormissement et associées au besoin irrésistible de bouger (fourmillements, secousses involontaires fréquentes, picotements, brûlures, démangeaisons).

Apparait avec l’immobilité prolongée des jambes et bras.


Bruxisme : Grincement , crissement des dents répété et involontaire lié à un mouvement des mâchoires provoqué par des tensions musculaires.

Il apparait dans le sommeil.

Il provoque une usure des dents avec des lésions parfois importantes, engendrer des douleurs musculaires au niveau du visage, des céphalées.

Provoqué : par le stress, l’anxiété, la prise de médicaments dopaminergiques, la consommation d’excitants. Ce trouble se trouve plus souvent présent chez les personnes introverties. Le port d’une gouttière sera préconisée pendant la nuit.

La Sophrologie est une indication majeure dans ce trouble : réduction du stress, de l’anxiété. Les techniques de stimulations de la bouche, des mâchoires, aident à prendre conscience des tensions de cette zone et de les soulager.


Hypersomnie : Besoin excessif de sommeil avec des épisodes de somnolence involontaires dans la journée. La RD permet de stimuler l’éveil, la vigilance pour améliorer le quotidien.

La Sophrologie, grâce à des exercices de stimulations, permet la restauration de l’énergie. (Narcolepsie : hypersomnie rare avec des épisodes soudains et irrésistibles de sommeil)



L’entreprise


Le sommeil est souvent conditionné par les rythmes professionnels peu compatibles aux rythmes biologiques. Le décalage horaire des échanges intercontinentaux se rajoutent au problème.

  • Travail posté ou de nuit : Pendant des milliers d’années, le coucher du soleil constituait un repère pour trouver un abri pour la nuit. Le lever du soleil annonçait la fin de la nuit. L’ampoule électrique, (Thomas Edison) créait un impact sur notre horloge biologique. Nos rythmes naturels sont malmenés : soirées plus longues, levers plus tardifs… Amplification avec le travail de nuit, les horaires décalés, les rythmes atypiques… De nouveaux métiers imposent un travail 24/24 (informaticiens, métiers de communications…) Le travail posté entraîne une désynchronisation de l’horloge biologique avec un risque de désadaptation. La pénibilité du travail est aujourd’hui reconnue.



CONCLUSION


La Sophrologie est une indication appropriée pour les troubles du sommeil et de la vigilance. Les résultats sont vites probants avec des techniques simples.


Quelques séances peuvent suffire pour améliorer les symptômes et restent également un point de départ pour une redécouverte de soi pus globale et profonde.


De nos jours, l’accélération des rythmes de vie, de l’environnement (stress, écrans, Internet…) contribuent à diminuer le temps de sommeil et les organismes ne suivent plus.

Dans cette dynamique, la Sophrologie nous engage à nous poser comme acteurs responsables de cet équilibre, tant au niveau individuel que collectif.




 

Ecrit par Magali ZUNINO


Tel. 06.60.46.68.00

Centre ESTIM 6 rue Mirabeau, TOULON

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